Fit im Job

Tschüss Durst! Willkommen Erfrischung

An ein Durstgefühl in trockener Luft gewöhnt man sich schnell, oder unterdrückt es – die Arbeit ist doch wichtiger. Ans Trinken denkt man erst, wenn eine Arbeit abgeschlossen ist. Aus Zeitnot vergisst man die Zufuhr von Flüssigkeit und wird dadurch zum Trinkmuffel. Auch bei angenehmen Temperaturen verliert jeder durch Schweiss unmerklich an Flüssigkeit. Das kann unbemerkt zu Konzentrationsschwäche führen. Es fehlt meist am Bewusstsein, wenn es um das Trinken geht. Mineralwasser gibt Energie, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht das Durchhaltevermögen. Mineralwasser ist auch Nahrung für die Nerven. Oft wird wenig getrunken, weil das Durstgefühl fehlt. Oder der Gang zur Toilette lästig ist.

In Zeiten der Digitalisierung gibt es inzwischen auch Erinnerungshilfen auf dem Smartphone. So kann man den Griff zur Sprudelflasche einfach speichern und sich durch eine App erinnern lassen. Für das iPhone gibt es den „Trinkwecker“, die „Trinkuhr“ und den „Water Tracker“. Anhand des eigenen Körpergewichts wird die empfohlene Trinkmenge ermittelt und man wird per Push-Benachrichtigung erinnert, zu trinken. Durchgesetzt hat sich das noch nicht, vor allem weil es als Unterbrechung der Arbeit gilt. 

„Richtiges Sitzen gibt es nicht. Am besten, wir tun es möglichst selten.“

Zitat Prof. Dr. Thomas Wessinghage

Hallo Pause – wann geht’s los? 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass beim Arbeiten ohne Pause die Leistungsfähigkeit langsam, oft unmerklich abnimmt. Schon die Aussicht auf eine bevorstehende Arbeitspause weckt ein positives Gefühl. Die Vorfreude auf die Pause führt sogar zu einem Motivationsschub und zu kurzzeitig grösserer Anstrengung. Wo „work in“ ist, muss auch „work out“ sein! Mittags durcharbeiten, nur schnell einen Kaffee trinken und einen Müsliriegel knabbern, bitte nicht. Körper und Psyche senden Signale, wann Zeit für eine Pause ist. Wer Pausenzeichen missachtet, riskiert ein Erholungsdefizit und auf Dauer gesundheitliche Nachteile. Der Körper hat sogar ein gutes Gespür für eine Auszeit, er verlangt nach der Pause, das sollte man nicht unterdrücken. Ausfall oder Verkürzung der Pausen sollte die Ausnahme sein. Je länger die Arbeitspause auf später verschoben wird, desto länger braucht man, um sich in der Pause zu regenerieren.  

Anspannung: einfach weg atmen?

Die richtige Atemtechnik gehört zur Fitness im Job. Hektik in Stosszeiten lässt sich durch bessere Atmung eher ertragen. Je grösser die Belastung, desto wichtiger das volle Durchatmen. Bei häufiger Anspannung verändern sich die natürlichen Atemgewohnheiten unbewusst. Vor allem das Ausatmen, der Abtransport des verbrauchten Sauerstoffs, wird dann vernachlässigt, das Hirn wird auf Dauer unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Beim richtigen Atmen spielt der ganze Körper mit, alle Organe werden beeinflusst, es stellt sich Gelassenheit ein. Ein- und Ausatmen ist ein unbewusster Vorgang, der ins Bewusstsein kommen muss, um ihn zu regulieren. Atemtechnik ist die einzige „erneuerbare Energie“, die grenzenlos zur Verfügung steht. Sie kostet nichts und bringt viel. Richtige Atmung ist die Basis für mehr Stressstabilität und eine gute Möglichkeit innere Spannungen ab zu bauen.

Ideal ist es, wenn man ein Bewusstsein für die Atmung entwickelt, wenn man spürt, ob man flach oder unregelmässig atmet. 

Arbeiten im Sitzen

Im Büro verbringt man die Arbeitszeit im Sitzen. Die falsche Einstellung des Bürostuhls kann die Ursache von Rückenproblemen und Nackenschmerzen sein. Sitzen entlastet zwar den Kreislauf und reduziert den Energiebedarf, aber längeres Sitzen führt auf Dauer zu einer Erschlaffung der Bauchmuskulatur und zur Entwicklung des Rundrückens. Die Empfehlungen nach Arbeitsmediziner lautet: Die Sitztiefe sollte 38 bis 44 cm betragen, die Sitzbreite 40 bis 48 cm. Der Stuhl muss von 42 bis 53 cm höhenverstellbar sein, ebenso die Rückenlehne von 17 bis 23 cm über dem Sitz. So ist individuelle Verstellbarkeit je nach Körpergrösse möglich. Synchronmechanik unterstützt das dynamische Sitzen und verhindert Rückenschmerzen und damit Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Der Bürostuhl muss das Körpergewicht beim Sitzen abfedern und in der niedrigsten Einstellung noch einen Restfederweg besitzen.

Ein ergonomisch richtig eingestellter Bürostuhl ist hilfreich. Beim Sitzen sollten die Oberschenkel im rechten Winkel zu den Unterschenkeln sein, die Füsse stehen also unter der Arbeitsplatte, nicht unter der Sitzfläche, was häufig zu beobachten ist. Die Füsse sollten dabei 30 bis 50 cm auseinander stehen und keinesfalls überkreuzt werden. Bei Stühlen mit verstellbarer Rückenlehne soll die Rückenstütze so eingestellt werden, dass sie auch bei vorgeneigtem Rumpf den unteren Teil des Rückens abstützt. Ideal ist der häufige Wechsel zwischen rechter und linker Verlagerung der Sitzhaltung oder anders ausgedrückt: „Dynamisches Sitzen“. Durch häufig wechselnde Gewichtsverlagerung wird vor allem die einseitige Belastung der Wirbelsäule erheblich reduziert und eine aktive Vorbeugung für leidige Rückenprobleme gewährleistet. Aufrechtes Sitzen ist auch auf  jeder einfachen Sitzgelegenheit möglich.

Der Rücken muss Kontakt zur Rückenlehne haben, die Lendenwirbelsäule – das „Kreuz“ – senkrecht zur Sitzfläche stehen. Die aufrechte Sitzhaltung muss zur festen Gewohnheit werden: Ganz bewusst den Rücken aufrichten, den Blick gerade nach vorne, die Schultern zurück und den Oberkörper leicht nach vorne nehmen. Häufig beugt man sich mit krummen Rücken nach vorne und sitzt  auf der vorderen Sitzkante des Stuhls – eine rückenschädliche Sitzgewohnheit. Die Sitzfläche des Stuhls ist idealerweise hinten etwas erhöht oder sie hat einen Wulst, denn dadurch wird die Lendenwirbelsäule aufgerichtet. Mit einem zusammengefalteten Sitzkissen erreicht man auch eine nach hinten erhöhte Fläche. Mühelos richtet sich der ganze Rücken auf, der Bauch hat mehr Raum zum Atmen. Insgesamt wird das Wohlbefinden positiv beeinflusst.

Abwechselndes Stehen und Sitzen
Ermüdungserscheinungen durch Sitzen werden durch den Wechsel mit stehender Arbeit weitgehend aufgehoben. Im Stehen und im Sitzen werden ganz unterschiedliche Muskeln beansprucht, so dass jeder Haltungswechsel mit einer Entlastung bestimmter Muskelgruppen zu Lasten anderer Muskelgruppen verbunden ist. Früher hat man  alles, was man zur Arbeit braucht in Reichweite gestellt, damit man während einer Tätigkeit nicht aufstehen muss, um sie zu holen. Inzwischen weiss man, dass kurzes Aufstehen Sinn macht.

Körperliche Ermüdungserscheinungen durch langes Sitzen beeinflussen auch die geistige Konzentration negativ und werden durch den Wechsel mit stehender Arbeit weitgehend aufgehoben. Arbeiten am Stehpult beeinflusst die Atmung und ist mit besserer Konzentration verbunden. Auch Kurzgespräche kann man an einem Stehtisch führen – warum muss man immer sitzen?

Ergonomischen Sitzen wird schnell vergessen, deshalb sollten sich die Kollegen  untereinander immer wieder daran erinnern. Gesundheitsprävention kostet nichts, bringt aber viel. Print-Lektüre lässt man beim Lesen nicht auf dem Schreibtisch liegen, sondern nimmt sie in die Hand, damit der Kopf aufrecht bleibt. 

Arbeiten im Stehen

Vom „Dynamischen Stehen“ spricht man, wenn man durch den gelegentlichen Wechsel von Stand- und Spielbein seine Haltung verändert. Dies hat sich besonders bewährt, man sollte damit nicht erst beginnen, wenn es zu Ermüdungserscheinungen oder Schmerzen kommt. Zwischendurch kann man für einige Sekunden beim Spielbein die Ferse und dann wieder die Fussspitze leicht anheben. Das reduziert die Ermüdung der Beine, die unterschiedlichen Bänder, Gelenke und Muskeln erfahren eine wechselseitige Belastung und Entlastung, die als angenehm empfunden wird. Idealerweise stehen die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Fussspitzen sind nach vorne gerichtet. Durch „Zentriertes Stehen“ versucht man, den Oberkörper und Kopf möglichst gerade zu halten, weil sich die Schräghaltung auch auf die Belastung durch das Gewichts auswirkt.

Progressive Muskelentspannung

Es geht um den Wechsel zwischen der festen Anspannung einer Muskelpartie und anschliessender Entspannung, dem Loslassen. Bei der Anspannung wird das Blut aus den Blutgefässen gepresst. Nach dem Loslassen und der Entspannung kann sich die Muskulatur wieder mit Blut vollsaugen, ähnlich wie ein Schwamm. Damit wird eine bessere Sauerstoffversorgung erreicht, bzw. eine Entspannungswirkung. Der Entspannungsvorgang (ca. 10 Sekunden) dauert etwa doppelt so lange wie der Anspannungsvorgang (ca. 5  Sekunden). Dieser Vorgang wird zwei- bis drei Mal wiederholt, die Anspannung erfolgt nur bis zur Schmerzgrenze. Auch im Stehen lässt sich die Kurzentspannung durchführen.